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Top 5 Übungen für einen flachen Bauch

Bauchmuskelübung: Crunches

Wir freuen uns, dass uns Patrick, Personaltrainer und Fitness-Experte, seine Top 5 Bauchübungen zeigt. Wir bedanken und ganz herzlich und schmeißen uns mal in unseren Sportdress ;).

Wer wünscht ihn sich nicht? Einen flachen Bauch mit sichtbaren Bauchmuskeln. Die meisten von uns haben schon einmal versucht mit knallharter wochenlanger Salatdiät oder täglichem Bauchmuskeltraining zu einem solchen Prachtstück zu kommen.


SUPERGOODFRUITS: „Patrick, Ernähung oder Training? Wo liegt die Wahrheit – wie schaffe ich es meinen Bauch Flach und muskulös zu bekommen?

PATRICK: „Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen: Eine ausgewogene und kontrollierte Ernährung ist genauso essentiell wie das richtige Bauchtraining. Wer mehr zum Thema Ernährung erfahren möchte, den verweise ich gerne auf einen unserer anderen Artikel zu genau diesem Thema. Heute wollen wir uns primär mit dem richtigen Training für unsere Bauchmuskulatur befassen.”

 

SUPERGOODFRUITS: „Ist es überhaupt für jeden von uns möglich einen sichtbaren Sixpack zu bekommen?”

PATRICK: „Ja, jeder von uns kann sichtbare Bauchmuskeln und einen flachen Bauch bekommen. Argumente wie schlechte Genetik oder zu wenig Zeit sind lediglich Ausreden. (ausgenommen hiervon sind natürlich Menschen mit gesundheitlichen Problemen, wie beispielsweise Schilddrüsenunterfunktion, oder auch Personen die sehr schnell sehr viel Gewicht verloren haben.) Was wir nicht beeinflussen können ist die Form unserer Bauchmuskeln. So wie sich jeder einzelne von uns in seinen Gesichtszügen unterscheidet, unterscheidet sich auch die Form unserer Bauchmuskeln”

“Um einen flachen Bauch zu erreichen müssen immer beide Elemente, Training und Ernährung, berücksichtigt werden.”

SUPERGOODFRUITS: „Gibt es Unterschiede zwischen Männlein und Weiblein?”

PATRICK: „Frauen fällt es in der Regel aufgrund ihrer Fettgewebssituation schwerer sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen als Männern. Ein flacher und sportlicher Bauch ist aber auch für Frauen durchaus zu erreichen. Bevor wir uns nun dem optimalen Training der Bauchmuskulatur widmen, sei eines noch betont: Auch wenn es hier nun primär um das Training der Bauchmuskulatur gehen soll, letztendlich steht und fällt das Projekt „flacher und durchtrainierter Bauch“ mit dem Körperfettgehalt, sprich der Ernährung. Selbst jahrelanges Training wird bei einem zu hohen Fettgehalt nicht sichtbar werden! Deshalb sollten von Beginn an beide Elemente, Training und Ernährung, berücksichtigt werden.”

 

Sätze, Wiederholungsbereich, Pausenzeiten und Häufigkeit des Bauchmuskeltrainings:

 Häufigkeit: Prinzipiell gelten hier die gleichen Grundpfeiler wie beim Training anderer Muskelgruppen: Training 3x pro Woche, bei jeder Trainingseinheit 3 Übungen heraussuchen (für jeden Anteil der Bauchmuskulatur also 1 Übung).

Satzzahl und Pausenzeit: 2-3 Sätze pro Übung und ca. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

 Wiederholungen: Lediglich die Wiederholungszahlen variieren etwas von denen anderer Muskelgruppen. Während normalerweise für den Aufbau von Muskulatur ein Bereich von 8-12 Wiederholungen empfohlen wird, empfehle ich für Bauchmuskeln 20 oder mehr Wiederholungen (je nach Leistungsniveau).

 Grob lässt sich die Bauchmuskulatur in die oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln einteilen. Für eine ausgewogene und optisch ansprechende Entwicklung ist es also sinnvoll alle Bereiche zu trainieren.

Patricks Top 5 Fitnessübungen für einen flachen Bauch

1) Crunches: Obere Bauchmuskulatur

Bauchmuskelübung: Crunches

 Der Klassiker unter den Bauchübungen, bei richtiger Ausführung aber sehr effektiv. Er trainiert vor allem die oberen Anteile der Bauchmuskulatur.

 Lege dich auf den Boden (vorzugsweise auf eine Sportmatte) und stelle deine Beine im 90° Winkel vor dir auf. Deine Hände umfassen den Hinterkopf (Wichtig: Hände nur ablegen, nicht am Kopf ziehen!). Nun bewegst du deine Brust Richtung Decke, dein Blick zeigt ebenfalls nach Oben (Kopf in Verlängerung mit der Wirbelsäule). So verhinderst du ein abknicken des Halses. Die Bewegung am obersten Punkt kurz halten, danach wieder kontrolliert absenken.

 

2) Seitliche Crunches: Seitliche Bauchmuskulatur

Bauchmuskelübung: Seitliche Crunches

Ähnlich dem Crunch, die Betonung liegt hier allerdings auf den seitlichen Anteilen der Bauchmuskulatur.

 Ähnliche Ausführung wie die des Crunches. Beine können auch auf dem Boden abgelegt oder angehoben werden. Hier wird aber immer nur ein Anteil der Brust (links oder rechts) in Richtung des Beines der gegenüberliegenden Seite gehoben. Die Arme können diesen Vorgang unterstützen. Dann die Bewegung mit der anderen Seite durchführen.

 

3) Beinheben liegend: Untere Bauchmuskulatur

Bauchmuskelübung: Beinheben liegend

Sieht sehr simpel aus, bei richtiger Ausführung aber ohne Zweifel eine der effektivsten Übungen für die untere Bauchmuskulatur.

 Lege dich rücklings auf den Boden. Die Arme seitlich des Körpers ablegen. Beine fast gestreckt vor dem Körper ablegen. Dann Bauch anspannen und senkrecht nach oben bewegen. Wenn deine Beine im 90° Winkel zum Oberkörper stehen wieder langsam absenken.

 

4) Situp: Obere und untere Bauchmuskeln

Bauchmuskelübung: Situp

Ähnlich dem Crunch, aber der komplette Oberkörper verlässt hier den Boden. Wesentlich schwieriger als der Crunch, trainiert dafür aber neben oberen Anteilen der Bauchmuskulatur auch die unteren Anteile.

Hier soll sich der komplette Oberkörper, nicht nur die Brust vom Boden abheben und in Richtung Decke bewegen. Wichtig ist dass der Rücken während der kompletten Bewegung gerade bleibt und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Bei fast aufrechter Körperhaltung wieder langsam absenken.

 

5) Unterarmstütz: Gesamte Bauchmuskeln

Bauchmuskelübung: Unterarmstütz

Auch diese Bauchübung sieht in ihrer Ausführung leicht umzusetzen aus, nach einer gewissen Zeit aber wird das Brennen in der gesamten Bauchmuskulatur unerträglich (gut). Da diese Übung statisch ist, wird hier nicht mit Wiederholungen, sondern mit Zeitintervallen gearbeitet.

 Unterarme am Boden abstützen. Der Oberkörper bildet eine Linie mit den Beinen und wird während der ganzen Zeit in dieser geraden Position gehalten. Bauchmuskulatur während der gesamten Dauer zusätzlich anspannen. Den Blick nach unten richten, sodass der Kopf in Verlängerung zur Halswirbelsäule ist.

Viel Spaß und Erfolg beim Bauchmuskeltraining!

Euer Patrick

 

Wenn Du Fragen zu den Übungen für einen flachen Bauch hast, schreib uns gerne in den Kommentaren.

Wir freuen uns und leiten diese auch gerne an Patrick weiter,

Euer Markus

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