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Ganzkörpertraining – Fitnessübungen für Zuhause

Übung: Armmuskulatur

Wir freuen uns, dass uns Patrick, unser Gastautor, seine Top Fitnessübungen für zuhause vorstellt. Patrick ist leidenschaftlicher Fitness- und Personaltrainer und betreibt ein eigenes Fitnessstudio in Wien. Wir sagen danke und freuen uns auf Patricks Ganzkörpertraining  für zuhause.

 

Es ist nicht zwangsläufig ein Fitnessstudio notwendig – obwohl ich mich natürlich über jeden Kunden in meinem Fitnessstudio freue 😉 – um einen gesunden, sportlichen und leistungsfähigen Körper aufzubauen. Auch ein komplex ausgestattetes Heimstudio ist nicht von Nöten. Alles was man braucht ist etwas Geduld und eine Portion Motivation.

“Alles was man für ein Fitnesstraining zuhause braucht ist etwas Geduld und eine Portion Motivation.”

Oft unterschätzt, aber für die meisten Hobbysportler am effektivsten, ist ein Ganzkörpertraining. Dies bedeutet alle  Muskelgruppen werden in einer Trainingseinheit beansprucht. Dies bringt einige Vorteile:

 

Faktor Zeit: Zum einen ist es aus Zeitgründen zu empfehlen. Wer ein Ganzkörpertraining absolviert, muss nicht öfter als zwei bis optimaler Weise drei Mal wöchentlich 1 Stunde einplanen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Beispiel: Montag-Mittwoch-Freitag. Dies sollte sogar für Workaholics, Couchpotatoes oder Menschen mit forderndem Privatleben drin sein. 😉

 

Optimale Regeneration: Der Muskel wächst in der Ruhephase. Wer seinen ganzen Körper in einer Trainingseinheit trainiert, kann am folgenden Tag einen trainingsfreien Tag einplanen, an dem seine Muskeln komplett erholen können. Wer seine Körperpartien auf verschiedene Tage aufteilt trainiert nicht trainierte Muskeln häufig passiv mit. Beispiel: Bei einer Ruderbewegung für den Rücken wird die Bizeps- und die hintere Schultermuskulatur mit trainiert, eine optimale Erholung ist so nicht möglich.

 

Proteinsynthese: Dieser Begriff steht einfach ausgedrückt für den zentralen Prozess im Körper, der für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Der Muskelaufbauprozess ist nach ca. 48 Stunden Der Muskel ist dann wieder erholt und alle aufbauenden Prozesse im Körper sind abgeschlossen. Jetzt ist also der optimale Zeitpunkt für eine erneute Trainingseinheit. Wer sein Training auf mehrere Tage aufteilt, trainiert jeden Muskel je nach Aufteilung, alle 5-7 Tage. Es wird also viel Zeit für einen neuen Trainingsreiz „verschenkt“. Daher kann ich das Ganzkörpertraining sehr empfehlen.

Patricks beste und effektivste Fitnessübungen für Zuhause // Ganzkörpertraining

Im Folgenden nun ein beispielhafter Ganzkörpertrainingsplan mit effektivsten Fitnessübungen für zuhause. Alles was Mann oder Frau hierfür braucht ist ein paar Kurzhanteln mit etwas Gewichten (je stärker ihr werdet, desto mehr Gewicht wird logischerweise benötigt) und eine Bank.

Bevor du mit dem Training beginnst, habe ich noch ein paar wichtige Anmerkungen zu Sätzen, Wiederholungen und Gewichtswahl:

 

 Satzzahl: Immer die angegebene Anzahl an Sätzen pro Trainingseinheit ausführen, nicht weniger aber auch nicht mehr! Die Progression (Steigerung der Belastung für die Muskulatur) findet primär durch steigendes Gewicht und Wiederholungszahlen statt, nicht durch Erhöhung der Satzzahlen. Merke: Qualität vor Quantität!

 

 Wiederholungszahl/Gewichtswahl: Wähle zu Beginn deiner ersten Trainingseinheit ein Gewicht (durch ausprobieren), mit dem du beispielsweise beim Ausfallschritt 4 Sätze mit je 8 Wiederholungen bewältigst. Bei deiner nächsten Trainingseinheit ist das Ziel dann 4 Sätze mit 9 Wiederholungen bei gleichbleibendem Gewicht. Erst wenn du die 12 Wiederholungen in allen 4 Sätzen bewältigst, wird das Gewicht leicht erhöht. Dies gilt natürlich für sämtliche andere Übungen auch.

 

 Wichtig: das Gewicht nie schwingen, immer kontrolliert bewegen. Wenn dies nicht möglich ist, dann verwende etwas weniger Gewicht.

1) Beinmuskulatur: Ausfallschritt

4 Sätze 8-12 Wiederholungen pro Satz

Ganzkoerpertraining Übung

 Mit dieser Übung trainierst du deine Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskulatur (Quadrizeps, Gluteus maximus)

 

 Diese Übung eignet sich hervorragend für ein Heimworkout, da man zum einen nicht so viel Gewicht wie für die Kniebeuge benötigt (schonend für Gelenke) und zum anderen neben dem Fokus auf den Oberschenkelmuskel zusätzlich auch den Gesäßmuskel stark beansprucht.

 

 Nimm die Kurzhanteln und stelle dich im parallelen Stand aufrecht hin. Mache nun mit einem Bein einen Schritt nach vorne (so groß dass Ober- und Unterschenkel im 90° Winkel zueinander sind). Drücke dich nun zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

2) Rückenmuskulatur: Kurzhantelrudern

4 Sätze 8-12 Wiederholungen pro Satz

Übung: Rückenmuskulatur

 Diese Übung trainiert deine breite Rückenmuskulatur. (Latissimus dorsi)

 

 Diese Übung ist eine der effektivsten Übungen für den Rücken. Sie sorgt für einen breiten Rücken, vor allem von hinten. („V-Taper“)

 

Stütze dich mit deinem rechten Oberarm und deinem rechten Knie auf deiner Bank ab, Rücken möglichst gerade und parallel zum Boden. Dein linker Oberarm hängt im 90° Winkel zum Oberkörper nach unten. Ziehe die Kurzhantel nun möglichst eng am Körper nach oben, bis die Kurzhantel  auf Höhe deines Bauchnabels ist. Lasse die Kurzhantel danach wieder kontrolliert ab.

3) Brustmuskulatur: Kurzhantelbankdrücken:

4 Sätze 8-12 Wiederholungen pro Satz

Übung: Rückenmuskulatur

 Diese Übung trainiert primär deinen Brustmuskel, sekundär auch den vorderen Schultermuskel und die hintere Oberarmmuskulatur.

 

 Diese Übung ist deshalb gerade als Fitnessübung für zuhause geeignet, da hier keine Langhantel und eine Bank mit Hantelständer nötig ist. Außerdem fördert das Training mit der Kurzhantel die muskuläre Koordination und lässt einen größeren Bewegungsumfang zu.

 

 Nimm die zwei Kurzhanteln in die Hand und lege dich auf deine Bank. Deine Oberarme liegen in einem 90° Winkel seitlich von deinem Oberkörper und die Kurzhanteln berühren deine äußere Brust. Nun drückst du die Kurzhanteln nach oben, so dass diese sich am Ende der Bewegung berühren. Danach die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder ablassen.

4) Schultermuskulatur: Kurzhantelseitheben

4 Sätze 21-15 Wiederholungen pro Satz

Übung: Schultermuskulatur

 Mit dieser Übung trainierst du deine Schultermuskulatur (Deltoid), vor allem dessen mittleren Anteil.

 

 Durch das Training des mittleren Schulterkopfes fördern wir vor allem den erwünschten optischen Effekt der Schultermuskulatur, da vor allem dieser Schulterkopf für unsere Schulterbreite verantwortlich ist.

 

 Nimm die Kurzhanteln in die Hand und stelle dich aufrecht hin. Lass deine Arme seitlich an deinem Körper herunterhängen. Nun werden die Arme so lange seitlich des Körpers angehoben bis sie parallel zum Boden sind, danach langsam wieder absenken.

5) Armmuskulatur: Kurzhantelcurl

3 Sätze 8-12 Wiederholungen pro Satz

 Mit dieser Übung trainierst du die gerade bei Männern so beliebte Vorderseite deiner Oberarme (Bizeps).

 

 Vorteil am Training mit der Kurzhantel: Beide Arme müssen unabhängig voneinander arbeiten, bedeutet dein stärkerer Arm kann dem schwächeren keine Arbeit abnehmen. So hast du eine harmonische Muskelentwicklung.

 

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich aufrecht hin. Drücke deine Oberarme leicht gegen deinen Oberkörper. In dieser Position sollten deine Oberarme während der gesamten Bewegung bleiben. Nur deine Unterarme bewegen sich Richtung  Kopf. Wenn deine Unterarme auf Brusthöhe sind, senkst du diese wieder kontrolliert ab.

6) Armmuskulatur: Kurzhantelkickbacks

3 Sätze 12-15 Wiederholungen pro Satz

Übung: Armmuskulatur

 Mit dieser Übung trainierst du die Rückseite (Trizeps) deiner Armmuskulatur. Diese ist deshalb wichtig weil sie über 60% des Umfangs deiner Arme ausmacht.

 

 Dadurch dass du bei dieser Übung mit relativ niedrigen Gewichten arbeitest schonst deine Gelenke und damit deinen gesamten Körper.

 

 Stütze dich mit deiner linken Hand und deinem linken Bein auf der Bank ab und halte deinen Rücken möglichst gerade und parallel zum Boden. Nun drückst du deinen rechten Oberarm gegen deinen Oberkörper, ebenfalls parallel zum Boden, und streckst dann deinen Arm durch.

Wichtig: Dein Oberarm darf sich während der kompletten Bewegung nicht bewegen, nur der Unterarm arbeitet und kontrahiert so den Trizeps! Wiederhole die Bewegung dann noch mit dem anderen Arm.

Viel Spaß beim Training!

Euer Patrick

 

Wenn Du Fragen zum Thema Fitnessübungen zuhause und Ganzkörpertraining hast, schreib uns gerne in den Kommentaren.

Wir freuen uns,

Euer Markus

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