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Buddha-Bowl mit Kabeljau & Koriander-Paranuss-Pesto

Buddha-Bowl mit Kabeljau & Koriander-Paranuss-Pesto (3)

Was wäre unser Leben nur ohne Foodtrends?! Low carb, Paleo, Craft-Produkte, Avocado, Matcha, Chia-Samen, Acai- & Goji-Beeren, um nur einige zu nennen, und diese Aufreihung ließe sich beliebig weiter fortführen. Ein Trend der Clean-Eating-Community für 2017 ist die Buddha-Bowl, inzwischen aber schon fast wieder abgelöst durch die hawaiianische Poke-Bowl.

Buddha-Bowls sind schön bunt, frisch und gesund. Die Zubereitung ist relativ simpel. Es gibt im Grunde fünf Komponenten, deren Kombinationsmöglichkeiten schier grenzenlos sind.

 

  • Die Grundlage (ca. 20%)

Für den Sättigungswert einer Buddha-Bowl entscheiden Sie sich zwischen verschiedenen Kohlenhydrat-Lieferanten:

Bspw.: Quinoa, Kichererbsen, (Süß-) Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis

 

  • Gemüse bzw. Vitamine (ca. 40 %)

Klassisch wird in einer Buddha-Bowl vorwiegend grünes Gemüse verarbeitet, aber natürlich kann auch jedes andere Gemüse verwendet werden.

Bspw.: Brokkoli, verschiedene Salat- und Kohlarten, Fenchel, Avocados

 

  • Proteine (ca. 30 %)

Schnell denkt man dabei an tierische Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch, Eier oder Feta, aber in den Bowls finden vor allem pflanzlich vegane Proteine Verwendung.

Bspw.: Tofu, Bohnen, Falafel, Tempeh, Lupinen

 

  • Toppings (ca. 10 %)

Bspw.: Früchte, Nüsse, Samen, SUPERGOODFRUITS Beeren, frische Kräuter

 

  • Sauce

Fehlt noch ein kleines Detail – die Sauce, was die gesamte Buddha-Bowl geschmacklich abrundet.

Bspw.: Mango-Chili, Joghurt-Zitrone, Guacamole, Kräuter-Pesto, Hummus

 

 

Der Name leitet sich, anders als viele Quellen behaupten, nicht davon ab, dass die gefüllte Schüssel aussieht wie ein (chinesischer) Buddha-Bauch, sondern stammt aus einer Tradition des Zen-Buddhismus, die Öryöki. Die Zen-Buddhisten haben für ihre ritualisierte Form des Essens ein Set aus unterschiedlich großen Schüsseln, wobei die größte Schüssel auch „Buddha-Bowl“ genannt wird.

Mein Rezept steht exemplarisch für eine von zig Varianten, viel Spaß beim Nachmachen, ganz nach deinen persönlichen ernährungstechnischen und geschmacklichen Vorlieben…

 

Zutaten für 2 Personen


200 g Kabeljaurücken

Sesamöl

2 cm² frischer Ingwer

kleine Chilischote

 

½ Bund Koriander

Handvoll Paranüsse

50 ml Olivenöl

3 Limetten

(Meer-) Salz

frisch gemahlener Pfeffer

frisch gemahlener Kreuzkümmel

 

75 g Roter Reis

kleine Zwiebel

 

¼ Rotkohl

¼ Blumenkohl

kleine Rote Bete

kleine Süßkartoffel

mittelgroße Karotte

Handvoll Babyspinat

rote Paprika

 

Teelöffel Sesam

Teelöffel Sonnenblumenkerne

Teelöffel SUPERGOODFRUITS-Blaubeeren

½ Mango

Esslöffel Blaubeeren

 

Zubereitung


1) Den frischen Ingwer und die Chilischote waschen und fein schneiden. Zusammen mit etwas Sesamöl 200 g Kabeljaurücken marinieren.

 

2) Den Bund Koriander sehr gut waschen. Einen halben Bund in ein hohes Gefäß zupfen, eine Handvoll Paranüsse hinzugeben und mit 50 ml Olivenöl und dem Saft von zwei Limetten zu einem feinen Pesto verarbeiten. Mit (Meer-) Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und frisch gemahlenem Kreuzkümmel

3) Eine kleine Zwiebel schälen und feinhacken. Anschließend in Öl glasig anbraten. 75 g roten Reis hinzugeben und mit anschwitzen. Mit Wasser auffüllen und den Reis mit etwas Salz

 

4) Die kleine rote Bete Knolle waschen und anschließend im Ganzen im Salzwasser bissfest garen.

5) Eine kleine Süßkartoffel schälen, in die gewünschte Form bringen und anschließend ebenfalls in gesalzenem Wasser garen.

6) ¼ des Blumenkohlkopfes in Röschen schneiden bzw. zupfen. Waschen. Dann in einer mit Öl erhitzten Pfanne mit etwas Farbe anbraten, ablöschen mit Wasser und die Blumenkohlröschen dünsten.

7) Die äußeren Blätter des Rotkohls entfernen. ¼ des Rotkohls in feine Streifen schneiden. Wer mag kann an dieser Stelle einen Apfel in feine Würfelchen schneiden und mit dem Rotkohl zusammen in einer Pfanne anschwitzen.

8) Die Paprika waschen und in feine Streifen schneiden.

9) Die Karotte und eine Handvoll frischen Babyspinat waschen und anschließend mit etwas Olivenöl marinieren.

 

10) Sesam und Sonnenblumenkerne nacheinander ohne Fett in einer beschichteten Pfanne anrösten.

11) Frische Beeren, Mango und natürlich die gefriergetrockneten SUPERGOODFRUITS-Beeren als Topping für die Buddha-Bowl verwenden.

 

 

 

Matthias

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